Как правильно делать упражнения планка

Как правильно делать упражнения планка

 · Упражнение планка очень полезно как правильно его делать знает Упражнения на 5/5(1).  · Статья расскажет про упражнение планка, как правильно делать его, какую пользу оно несет.4,6/5(57). Упражнение планка - как правильно делать: фото, видео, виды упражнений, рекомендации. Разновидности упражнения планка помогает похудеть. Для результата необходима правильная.

Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько. Планка относится к изометрическим упражнениям выполняется статично.

За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц. Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц.

Как правильно подготовиться к упражнению

Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину. Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения. Это упражнение не накачает Вам пресс как накачать пресс , ягодицы как накачать ягодицы , не уберет Вашу талию как правильно питаться чтобы похудеть или живот как быстро убрать живот.

Оно приведет в тонус соответствующие мышцы подтянет их , увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений. Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще. Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса. Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Как правильно делать упражнения планка

Самое главное в упражнении планка — это занять правильное исходное положение. Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Польза планки

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки — они служат лишь точкой опоры. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.

Такое положение удерживайте, пока стоите в планке.

Правила выполнения

Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим.

Эффективность упражнения Планка для похудения

Запомните , поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене.

  • Можно ли мазать йодом ребенка при гипотиреозе мире
  • Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку. Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

    Плюсы укрепления мускулатуры планкой

    Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса. Последние две точки опоры — это стопы.

    Как правильно делать упражнения планка

    Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

    Как правильно делать упражнения планка

    Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

    Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже. О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина. Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю.

    Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого! Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.

    Можно ли испытывать любовь к 2м людям

    Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Упражнение планка: как правильно делать 57 оценок, среднее: 4,58 из 5.

    Как делать отведение ноги в кроссовере. Жим гантелей стоя вверх на плечи. Как научится делать отжимания широким хватом. ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой. Какая самая эффективная диета для похудения. Как начинающим, правильно заниматься анальным сексом?

    Как правильно развести электрику в квартире

    Как правильно заниматься сексом, чтоб понравилось. Форсированные повторения в бодибилдинге. Биография Михаила Сидорычев.

    Можно ли клеить обои на ротбант

    Упражнение вакуум: урезаем сантиметры на талии. Программа тренировок для девушек.

    Упражнение планка

    Упражнение планка: как правильно делать. Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио. После тренировки болят мышцы: почему и что делать. Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения. Как набрать массу худому парню. Мертвая тяга Тяга на прямых ногах.